Wenn du das Gefühl hast, dass du gerade kurz davor bist auszurasten und dich beruhigen möchtest, gibt es verschiedene Techniken, die dir dabei helfen können. Hier ist eine Anleitung, die dir Schritt für Schritt zeigt, wie du dich wieder beruhigen kannst:
1. Erkenne und akzeptiere deine Gefühle: Der erste Schritt besteht darin, dir bewusst zu machen, dass du gerade wütend oder frustriert bist. Akzeptiere deine Gefühle, ohne dich selbst dafür zu verurteilen. Es ist normal, dass wir manchmal starke Emotionen empfinden.
2. Tief durchatmen: Konzentriere dich auf deine Atmung. Atme langsam und tief durch die Nase ein und zähle dabei bis vier. Halte den Atem für einen Moment an und atme dann langsam durch den Mund aus, während du bis sechs zählst. Wiederhole diesen Vorgang mehrmals. Durch bewusstes Atmen kannst du deinen Herzschlag verlangsamen und dich entspannen.
3. Zähle rückwärts: Beginne, rückwärts von 100 zu zählen. Dies lenkt deine Aufmerksamkeit von deinen belastenden Gedanken ab und hilft dir, dich zu beruhigen. Wenn du dich verschätzt oder durcheinander kommst, ist das in Ordnung. Nimm einfach den Faden wieder auf und setze das Zählen fort.
4. Verändere deine Umgebung: Wenn möglich, gehe an einen ruhigen Ort oder verändere deine aktuelle Umgebung. Manchmal kann allein ein Ortswechsel oder das Schaffen von Distanz zu einer belastenden Situation helfen, dich zu beruhigen.
5. Nutze beruhigende Techniken: Es gibt verschiedene Techniken, die dir helfen können, dich zu beruhigen. Probiere aus, was für dich am besten funktioniert. Dazu gehören zum Beispiel das Hören beruhigender Musik, das Betrachten von Naturbildern oder das Ausführen einer beruhigenden Tätigkeit wie Malen oder Schreiben.
6. Notiere deine Gedanken: Nimm dir einen Moment Zeit, um deine Gedanken aufzuschreiben. Schreibe auf, was dich belastet und warum du so empfindest. Das kann dir helfen, deine Emotionen besser zu verstehen und einen klaren Kopf zu bekommen.
7. Suche nach Unterstützung: Wenn du das Gefühl hast, dass du dich allein nicht beruhigen kannst, suche nach Unterstützung bei einer Vertrauensperson. Das kann ein Freund, ein Familienmitglied oder ein Therapeut sein. Das Teilen deiner Gefühle und Gedanken mit jemandem, dem du vertraust, kann entlastend sein.
8. Lerne langfristige Stressbewältigungstechniken: Wenn du häufiger das Gefühl hast, die Kontrolle zu verlieren oder dich schwer beruhigen kannst, ist es ratsam, langfristige Stressbewältigungstechniken zu erlernen. Dazu gehören regelmäßige Bewegung, Entspannungsübungen wie Yoga oder Meditation und die Identifizierung und Veränderung von stressauslösenden Denkmustern.
Es ist wichtig zu beachten, dass jeder individuell ist und verschiedene Techniken unterschiedlich gut funktionieren. Probiere verschiedene Methoden aus.